NHỮNG ĐIỀU NÊN BIẾT VỀ CHẤT BÉO TỐT & CHẤT BÉO XẤU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN

Chất béo và vai trò của chất béo trong cơ thể 

Chất béo là một dạng lipid. Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước. Cùng với protein và carbs, chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người.

Vai trò quan trọng nhất của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. 1 gam chất chứa đến 9 calo trong khi với cùng khối lượng, protein và carbohydrate đều chỉ có 4 calo. Chất béo còn đảm nhiệm vai trò lớn trong việc dự trữ điều tiết năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ.

Bên cạnh đó, chất béo đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể: cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch,... Người trưởng thành có tới 24% chất béo trong tổng trọng lượng của cơ thể. 

Chất béo còn là một dạng dung môi hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ những vitamin của chất béo như vitamin A, E, D, K,... bổ sung cho cơ thể, những loại vitamin này đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể con người như khả năng có thể đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa,...

Chất béo cũng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3). Omega-6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, lượng ít hơn trong dầu đậu phộng Omega-3 có nhiều trong các loại dầu cá.

Nhu cầu chất béo của cơ thể người?

Chất béo là nguồn thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất béo là vừa phải và mỗi độ tuổi khác nhau có nhu cầu chất béo khác nhau.

Theo Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên về lượng tiêu thụ đối với chất béo trong bữa ăn hàng ngày ở người lớn trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ lượng nhiều chất béo hơn hết, trong đó:

• Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ hoàn toàn, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại, vì thế nhóm đối tượng này đã được cung cấp đầy đủ chất béo. Nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần được đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng toàn năng lượng. Với trẻ nhỏ trên 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo ở trẻ cần là tới 40% tổng toàn bộ năng lượng khẩu phần ăn. Trẻ nhỏ trên 1 tuổi đến 3 tuổi sẽ cần tới 40% tổng năng lượng chất béo. Cụ thể, mỗi ngày trẻ nhỏ từ 7 tháng tới 11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35 gam, trẻ nhỏ 1 tuổi đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 tuổi đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam.

• Nhu cầu chất béo của người lớn:  Mỗi người đều có nhu cầu calo khác nhau. Với người thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên nạp ít hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo, tối đa là 65g chất béo cho chế độ ăn 2.000 calo. Theo chuyên gia dinh dưỡng, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18-20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.

Chất béo tốt và chất béo xấu?

Chất béo tốt

Còn được gọi là chất béo không bão hòa, tồn tại dưới dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa. Chất béo tốt giúp nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe.

• Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy chủ yếu trong rau, các loại hạt, dầu thực vật… Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn gồm:
  • Quả bơ.
  • Dầu hạt cải.
  • Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hồ đào và đậu phộng.
  • Dầu oliu và quả oliu.
  • Bơ đậu phộng và dầu đậu phộng.
Chất béo không bão hoà đa được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu cây rum. Chúng có trong đậu nành, các loại đậu, ngũ cốc, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó. Một số loại hạt như vừng và hướng dương cũng chứa những chất béo này. Axit béo Omega-3 và Omega-6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch có trong các thực phẩm như: các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá ngừ…

Chất béo xấu

Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả 2 dạng này đều khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Thông thường, chất béo xấu tồn tại ở dạng mỡ động vật và các loại thịt đỏ. Ngoài ra, khi lạm dụng chất béo có lợi cũng gây tích mỡ thừa không cần thiết, chuyển có lợi thành có hại.

• Chất béo bão hoà có tự nhiên trong một số sản phẩm động vật, bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, kem, sữa nguyên chất. Dầu cọ, dầu dừa và các loại dầu nhiệt đới khác cũng như bơ ca cao đều chứa chất béo bão hòa.

• Chất béo chuyển hoá (Trans fat) được tạo ra khi dầu lỏng chuyển thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Quá trình này được gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thậm chí còn gây tác hại lớn hơn so với chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bơ thực vật...

Chế độ ăn lành mạnh nên thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy chất béo tốt giúp giảm mức cholesterol toàn phần. Acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Các chất béo "tốt" này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và ngăn ngừa tình trạng viêm trong cơ thể.

Lựa chọn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, những điều quan trọng là mọi người phải biết tiết chế mức độ tiêu thụ chúng vì tất cả chất béo đều chứa nhiều calo. Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu chính là cách hữu hiệu trong việc bảo vệ sức khoẻ của bạn và gia đình. Do đó, nên kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đó là một chiến lược sẽ giúp cho trái tim của bạn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. 

Các lưu ý khi lựa chọn chất béo bao gồm:

• Tránh thức ăn nhanh, thực phẩm hầu như luôn chứa chất béo chuyển hóa.
• Tránh thực phẩm chiên.
• Hạn chế lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, thịt gia cầm và protein thực vật.
• Sử dụng dầu hạt cải khi nướng bánh.
• Sử dụng dầu ô liu khi nấu ăn
• Hãy lựa chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh như một nắm nhỏ đậu phộng không muối hoặc edamame (đậu nành Nhật) thay vì khoai tây chiên.
• Hãy thử dùng bơ (quả) trên bánh sandwich hoặc món salad. Các loại hạt và đậu hầm cũng rất tốt cho món salad.
• Sử dụng bơ từ thực vật dạng lỏng hoặc mềm thay vì bơ thực vật chế biến sẵn (margarine). Hãy tìm loại bơ thực vật có ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa như bơ đậu phộng.