NGUYÊN TẮC BỔ SUNG CANXI THEO TỪNG ĐỘ TUỔI

Canxi và vai trò của canxi đối với cơ thể?

Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể Canxi chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99%  lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe.

Canxi tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:

• Canxi trong xương: cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.

• Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu

Lợi ích của can xi với người lớn và trẻ em:

Đối với người trưởng thành: 

• Canxi giúp duy trì sự chắc khỏe của xương, ngăn ngừa loãng xương và giảm các cơn đau nhức cơ thể. Bên cạnh đó, canxi giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi các vết nứt gãy xương.
• Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của tim. Thiếu canxi kéo dài có thể khiến cơ tim co bóp yếu, dẫn đến mệt mỏi và ra nhiều mồ hôi.
• Đối với hệ thần kinh, canxi giúp ngăn ngừa các vấn đề như suy nhược thần kinh, giảm trí nhớ và đau đầu, đặc biệt ở người cao tuổi.

Đối với trẻ em

• Canxi đóng vai trò quyết định trong việc phát triển chiều cao và sự cứng cáp của xương và răng. Khi được bổ sung đủ canxi, trẻ sẽ có một hệ thống xương và răng chắc khỏe.
• Ngoài ra, canxi giúp cải thiện khả năng miễn dịch, hỗ trợ tiêu diệt các vi khuẩn gây bệnh.
• Thiếu canxi có thể khiến trẻ bị còi xương, răng mọc chậm, hay giật mình, xương nhô ra hoặc ức lõm, thậm chí khiến trẻ khó ngủ và trằn trọc suốt đêm.
• Canxi cũng rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ, giúp giảm tình trạng hay khóc đêm, giật mình và dễ cáu gắt.

Nhu cầu canxi theo từng độ tuổi?

Nhu cầu canxicủa cơ thể được xác định dựa vào mối tương quan với Phospho. Đối với mọi lứa tuổi, tỷ số Ca/P mong muốn là tối thiểu là > 0,8, tuy nhiên tỷ số này tốt nhất là 1-1,5, đặc biệt đối với trẻ em. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu bổ sung canxi thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sinh lý của từng người. Cụ thể như sau:

Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm cần chú trọng bổ sung canxi để đảm bảo quá trình phát triển xương và chiều cao

• Trẻ từ 0 - 6 tháng tuổi cần khoảng 200 mg/ngày
• Trẻ từ 7 - 12 tháng cần 260 mg/ngày
• Khi bước vào giai đoạn 1 - 3 tuổi, nhu cầu tăng lên 700 mg/ngày,
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi cần khoảng 1000 mg/ngày.
• Đặc biệt, trong giai đoạn 9 - 18 tuổi – thời kỳ cơ thể phát triển mạnh về xương, chiều cao và cấu trúc cơ thể do vậy liều lượng cần thiết có thể lên đến 1300 mg/ngày.

Người trưởng thành (từ 19 đến 50 tuổi), cả nam và nữ đều được khuyến nghị bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương sớm. Phụ nữ mang thai nên bổ sung canxi khi nào? Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhu cầu có thể tăng cao hơn, dao động từ 1200-1300 mg/ngày nhằm đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ và thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ, có thể bổ sung viên uống tuy nhiên cần lưu ý kết hợp với vitamin D để tăng khả năng hấp thu.

Người cao tuổi trên 50 tuổi thường có nguy cơ cao mắc loãng xương và gãy xương, do đó việc bổ sung canxi càng trở nên quan trọng.

• Đối với nam giới, hàm lượng cần thiết là từ 1000 đến 1200 mg/ngày
• Canxi cho phụ nữ sau mãn kinh liều lượng thế nào? Phụ nữ sau mãn kinh cần nhiều hơn, khoảng 1200 - 1500 mg/ngày, do sự suy giảm hormone estrogen làm gia tăng tốc độ mất xương.

Ở độ tuổi này, nên ưu tiên các thực phẩm giàu canxi như sữa, các loại cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm, đậu hũ, hạt và ngũ cốc. Ngoài ra, việc tắm nắng mỗi ngày cũng giúp tổng hợp vitamin D tự nhiên để quá trình hấp thu được hiệu quả hơn.

Bổ sung canxi đúng cách như thế nào?

• Ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên giàu canxi như sữa, các chế phẩm từ sữa, rau xanh, hạt, cá…

• Nếu dùng viên bổ sung canxi, nên chia thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần không quá 500 mg.

• Tránh uống canxi cùng lúc với sắt, kẽm, trà hoặc cà phê vì các chất này có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi.

• Thời điểm bổ sung canxi tốt nhất là vào buổi sáng hoặc trưa, tránh uống vào buổi tối để giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

Ngoài vitamin D (400 - 800 IU/ngày), các vi chất như magie, vitamin K2, kẽm và boron cũng hỗ trợ quá trình hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý, kết hợp với sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng, sẽ giúp bạn và gia đình duy trì sức khỏe xương khớp tốt nhất.