Chạy bộ đúng cách
Bạn đừng quên khởi động, làm nóng cơ thể
Trước khi bắt đầu chạy bạn cần làm nóng cơ bắp của mình trước. Thực hiện một số động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ trong 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp cơ thể.
Hãy nhìn thẳng với tầm nhìn từ 3-10m
Khi bạn bắt đầu tập chạy, bạn sẽ có xu hướng để tầm mắt xem những gì đang hoạt động dưới đôi chân của bạn. Đó là phản xạ tự nhiên nhằm mục đích an toàn của cơ thể. Tuy nhiên điều này khiến bạn dễ va chạm với người khác. Vì vậy, hãy giữ cho đầu của bạn hướng thẳng về phía trước khi chạy và tầm nhìn thẳng từ 3-10m. Hãy thả lỏng cơ thể nhé!
Lỏng vai, đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp chạy
Một sai lầm khác mà mọi người hay mắc phải là nâng vai khi chạy. Hãy cố gắng thư giãn vai hết mức có thể. Bạn cần tránh phạm phải lỗi này vì nó sẽ hạn chế khá nhiều lưu lượng oxy chạy qua cơ bắp của bạn, khiến cơ dễ bị chuột rút hoặc căng quá mức.
Giữ hơi thở nhịp nhàng
Một trong những cách chạy bộ hiệu quả nhất chính là giữ nhịp thở. Hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít - thở theo nhịp chạy: 1 hít - 3 thở; 1 hít - 2 thở; 2 hít - 2 thở. Điều này hoàn toàn do bạn lựa chọn sao cho cơ thể thoải mái nhất. Hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh nhịp thở theo nhu cầu nhưng hãy giữ nhịp thở nhịp nhàng.
Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.
Đung đưa tay của bạn
Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ và đung đưa chúng về phía trước và sau và không cao quá ngực của bạn. Khi chạy một quãng đường dài, hãy giữ cánh tay của bạn ở góc 110 độ. Để tập chạy bộ đúng cách, bạn cần đung đưa bằng khuỷu tay của bạn chứ không phải bằng cẳng tay của bạn. Khi thực hiện động tác này cơ thể bạn cảm thấy như có một lực đẩy giúp bạn di chuyển về phía trước.
Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp
Bạn nên di chuyển đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn nâng cao lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường – điều này sẽ chỉ gây ra nhiều đau đớn cho gân và sẽ lãng phí tất cả những nỗ lực của bạn. Một cách chạy bộ đúng cần ghi nhớ là đầu gối không được vượt quá mũi chân của bạn.
Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước
Hông được coi là vị trí trọng tâm của bạn và chúng là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế tập chạy bộ. Do đó khớp hông của bạn phải được ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.
Bàn chân tiếp đất đúng cách
Cách tiếp đất của chân sẽ quyết định rất nhiều đến bài chạy của bạn.
Khi chạy tốc độ cao, tiếp đất của bàn chân sẽ khoảng từ 2/3 bàn chân trước và chân rời đất với việc bật thẳng mũi chân.
Khi chạy đường dài, bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, không phải bằng mũi chân trước hoặc gót chân. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai. Ngoài ra, việc nhấc chân lên đúng cách cũng quan trọng không kém – bạn cần phải nhấc gót chân lên trước sau đó đến phần giữa và mũi chân.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập của bạn trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu kéo giãn cơ thể vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn có xu hướng cứng lại. Để ngăn chặn tình huống như vậy và để cơ bắp của bạn không bị tác động xấu, kéo giãn là rất cần thiết.
Kiên trì
Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có vẻ khó khăn và khó kiên trì. Luôn luôn bắt đầu với một mức độ dễ dàng và sau đó tăng dần khoảng cách của bạn lên từng ngày, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi từ một đến hai ngày để hồi phục cơ thể. Nếu bạn làm theo đúng hướng dẫn chạy bộ được đề cập ở trên và kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và yêu thích môn thể thao này hơn.
Để gia tăng hưng phấn chạy, bạn nên tham gia bất cứ nhóm chạy nào; và hãy tham gia những giải chạy phong trào nếu bạn có điều kiện thời gian
Địa chỉ mà bạn có thể tham khảo về các giải chạy cũng như tìm hiểu thêm về chạy bộ https://irace.vn/
Bài viết liên quan
Suy tim là một căn bệnh nguy hiểm, đe dọa trực tiếp đến tính mạng. Việc nhận diện sớm các triệu chứng của suy tim đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và xây dựng kế hoạch điều trị kịp thời, giúp kiểm soát tốt nhất những nguy cơ mà bệnh có thể gây ra.
Nhịp tim nhanh có thể là phản ứng bình thường của cơ thể trước những nguyên nhân không phải do bệnh lý như khi leo cầu thang, hoạt động mạnh, hốt hoảng, lo âu hay sợ hãi…hoặc cũng có thể là cảnh báo của một bệnh lý, cần hết sức cẩn trọng.
Vitamin E là chất chống oxy hóa, có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và làn da của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách uống vitamin E an toàn và hiệu quả. Dưới đây là cách sử dụng vitamin E an toàn và đảm bảo tối đa các lợi ích của dưỡng chất này.
Acid béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Cung cấp đủ omega-3 từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là từ các loại cá béo có thể giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Vitamin và khoáng chất là 2 trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để tồn tại và khỏe mạnh, đặc biệt là ở người cao tuổi. Vì ở độ tuổi này, cơ thể bắt đầu lão hóa, các cơ quan chức năng hoạt động kém hiệu quả hơn, và khả năng hấp thụ cũng như chuyển hóa vitamin suy giảm. Do đó, việc bổ sung vitamin là cần thiết để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, cần lưu ý bổ sung đủ chất và đủ lượng để đạt được hiệu quả chăm sóc sức khỏe tốt nhất, đồng thời tránh những tác động không mong muốn.
Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể để chống lại áp lực, với các biểu hiện như lo âu, nhịp tim nhanh, khó tập trung, mất ngủ, mệt mỏi, dễ cáu gắt. Tuy nhiên căng thẳng quá mức hoặc kéo dài có thể gây biến chứng như trầm cảm, rối loạn lo âu, suy giảm trí nhớ, rối loạn thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến sức khoẻ não bộ..Để cải thiện quá trình lưu thông máu lên não và hỗ trợ giảm căng thẳng, cùng tìm hiểu những thực phẩm quen thuộc nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày trong bài viết dưới đây.