NHỮNG LOẠI CÁ CÓ HÀM LƯỢNG OMEGA-3 CAO

Axit béo Omega-3: Lợi ích và Tầm quan trọng đối với sức khỏe

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất omega-3, vì vậy chúng ta cần bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Có ba loại axit béo omega-3 chính: ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Trong đó, ALA chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, còn DHA và EPA thường được tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật và tảo.

Cá béo là những nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào. Việc bổ sung omega-3 từ cá béo đã được chứng minh có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt là giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ. Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các thành phần dinh dưỡng có trong cá da trơn, bao gồm omega-3, omega-6, omega-9, cùng các vitamin A, E và khoáng vi lượng, có tác dụng giảm cholesterol xấu, triglycerid, đồng thời phòng ngừa các chứng huyết khối.

Ngoài ra, axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ và võng mạc, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Việc cung cấp đủ DHA trong suốt thai kỳ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe của mẹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí tuệ và thị lực của trẻ sơ sinh.

Một số loại cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao

Dưới đây là danh sách một số loại cá béo, giàu omega-3, nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Cá thu
Cá thu là loại cá béo nhỏ, có vị ngon đặc trưng và rất giàu omega-3. Một khẩu phần 100g cá thu không chỉ cung cấp 4.580 mg omega-3 (bao gồm EPA và DHA) mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Cụ thể, cá thu cung cấp 500% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen, hai thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

2. Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu như vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu cũng cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn so với những người ít ăn cá. Với hàm lượng omega-3 2.150 mg mỗi 100g, cá hồi là lựa chọn lý tưởng để bổ sung dưỡng chất này.

3. Cá trích
Cá trích là loại cá dầu cỡ trung bình, thường được chế biến dưới dạng hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín và đóng hộp. Đây là một nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, với hàm lượng lên đến 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100g cá trích. Ngoài ra, cá trích còn là nguồn cung cấp selen và vitamin B12 rất tốt.

4. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc chế biến thành các món ngon khác. Cá mòi cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là omega 3, hỗ trợ làm giảm mức triglyceride và cholesterol không lành mạnh trong máu, giúp hệ thống tim mạch luôn được khỏe mạnh. Những khoáng chất dinh dưỡng như canxi, photpho, selen… của cá mòi còn góp phần làm giảm bớt được triệu chứng viêm khớp. Đồng thời ngăn ngừa máu đông, phòng chống quá trình lão hóa xương ở người lớn tuổi. Trong 100g cá mòi, chúng cung cấp đến 1480mg omega 3.

5. Cá cơm
Cá cơm là một loại cá rất phổ biến và dễ mua tại các chợ ở Việt Nam. Mặc dù nhỏ, nhưng cá cơm chứa một lượng lớn axit béo omega 3 và nhiều loại vitamin có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, cá cơm cũng cung cấp canxi, magiê, photpho, sắt và các khoáng chất quan trọng khác như niacin và selen, đặc biệt khi ăn cả xương, còn là nguồn canxi dồi dào. Với hàm lượng omega-3 lên đến 2.053 mg mỗi 100g, cá cơm là lựa chọn bổ sung omega-3 tuyệt vời cho chế độ ăn.

6. Cá bơn
Cá bơn là lựa chọn phù hợp cho những ai không thích hương vị nồng của các loại cá biển nhiều dầu. Mặc dù có vị nhẹ, cá bơn vẫn cung cấp omega-3 và các dưỡng chất quan trọng khác như protein, kali và niacin. Một khẩu phần 100g cá bơn cung cấp 19g protein và 435mg kali. 

Lựa chọn thực phẩm bổ sung thông minh đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sự phát triển và hoạt động hiệu quả của não bộ. Các các loại cá chứa nhiều omega 3 không chỉ ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho trí não. Vì vậy, hãy thêm những loại cá trên vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn và gia đình để tạo ra một tác động tích cực đến sức khỏe và sự phát triển của trí não.