Chạy bộ và khởi động
Một bài khởi động đúng chuẩn bao gồm 2 phần:
- Phần chung bao gồm đi bộ/ chạy bộ ở tốc độ chậm từ 10-15 phút và các bài tập kéo giãn cơ
- Phần riêng bao gồm các bài tập như nâng cao đùi, đá mông và mắt cá chân. Ngoài ra, bạn có thể chạy với tốc độ gần tốc độ nước rút. Gia tăng tốc độ trong phần khởi động có tác dụng tốt đối các cuộc thi cự li ngắn hoặc trung bình, giúp bạn sẵn sàng tăng tốc. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi, đều đặn và tăng tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ nước rút nhưng dưới tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được ( khoảng 90% tốc độ tối đa).
Đi bộ/ chạy bộ tốc độ chậm trong 10-15 phút để gia tăng nhịp tim và gia tăng lưu lượng máu chảy đến cơ bắp. Khi đã đổ mồ hôi, thực hiện một số bài tập kéo giãn để nới lỏng cơ bắp và vận động các khớp.
Bài tập kéo giãn ( lặp lại 3-5 lần mỗi bên)
Forward lunges
- Đứng thẳng người, hai chận rộng bằng hông, đầu giữ thẳng, bước dài chân trái lên trước và đặt bàn chân chạm sàn, đẩy người lên trước, đặt mũi chân phải chạm sàn.
- Vừa hít vào vừa từ từ chùng đầu gối chân trái, hạ người xuống thấp sao cho đùi chân trái và cẳng chân phải song song với sàn, Đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ (lưu ý: bạn luôn giữ lưng thẳng nhé).
- Dùng lực chân và hông đẩy người về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra, rồi bạn tiếp tục thực hiện động tác Lunges với chân phải nhé.
Luôn luôn giữ lưng thẳng
Side lunges
- Bắt đầu với tư thế như bài tập Forward lunges, hai tay duỗi thẳng bên thân người, mắt nhìn về phía trước
- Hít vào, bước chân phải về phía bên phỉ, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. 2 tay chắp lại đặt trước ngực. Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.
- Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.
Giữ lưng thẳng như động tác forward lunges
Star touch
- Đứng với 2 chân rộng hơn vai, giữ chân càng thẳng càng tốt, dùng tay trái chạm vào ngón chân phải, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác gập thân này tác động đến nhiều cơ
Đứng duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực
Đứng 2 chân rộng bằng hông, nâng đầu gối phải của bạn lên ngang ngực và dùng 2 bàn tay chắp lại để giữ đầu gối cố định. Không dựa lưng vào tường. Hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự đối với chân trái.
Luôn đứng thẳng và không lắc lư
Sau phần khởi động chung, các bài tập cụ thể dưới đây sẽ cải thiện sự phối hợp và tính linh động trước khi bắt đầu cuộc đua
Bài tập cụ thể
Bắt đầu mỗi bài tập bằng việc đi bộ/chạy bộ với tốc độ chậm và thực hiện các chuyển động trong vòng 5s. Lặp lại mỗi động tác 2-3 lần.
- Đá mông: uốn cong đầu gối phải và đá gót chân phải chạm mông của bạn. Khi hạ chân phải xuống thì uốn cong đầu gối trái và đá gót chân trái lên mông. Giữ lưng thẳng và cánh tay đánh nhịp nhàng.
- Nâng cao đùi: nâng đùi trái lên cao song song với mặt đất và chân phải liên tục xen kẽ nhịp nhàng. Hơi hướng trọng tâm về phía trước và không ngả người về phía sau.
- Mắt cá chân: chạy bước nhỏ. Nhắc gót chân lên và thực hiện các bước nảy ngắn. Giữ lưng thẳng và 2 cánh tay đánh nhẹ nhàng.
Các bài tập này có tác động trực tiếp đến cơ thể
Phần cuối cùng của việc khởi động chính là kích hoạt các cơ bắp. Lúc này bạn có thể tăng tốc nhưng lưu ý không nên giữ tốc độ cao trong thời gian quá dài. Điều này có thể làm bạn mệt mỏi khi bước vào cuộc đua chính thức.
Tăng tốc
Bắt đầu lại một lần nữa các bài chạy chậm và tăng dần tốc độ cho đến khi bạn đạt được tốc độ dưới mức tối đa ( khoảng 90% tốc độ tối đa) với cự li khoảng 60m. Thực hiện từ 3 4 lần tăng tốc với ít nhất 1 phút phục hồi tích cực ( chạy bộ) giữa các lần tăng tốc.
Cần lưu ý rằng với bất kì cự li nào, bài khởi động của bạn phải luôn bao gồm chạy/đi bộ chậm, giãn cơ và các bài tập cụ thể. Việc tăng tốc cũng có thể áp dụng cho các cự li half marathon hoặc marathon.
Bài tăng tốc thích hợp cho các cự li ngắn
Bài viết liên quan
Trẻ biếng ăn là vấn đề khiến nhiều bậc phụ huynh lo lắng, phiền lòng. Hơn nữa, tình trạng biếng ăn kéo dài còn có thể gây ra những hậu quả lâu dài như suy dinh dưỡng, chậm phát triển về trí tuệ và thể chất, sức đề kháng yếu,... Việc chăm sóc và nuôi dưỡng trẻ biếng ăn cũng đòi hỏi nhiều công sức và gặp không ít khó khăn. Hãy cùng Hải Phương Pharmacy khám phá những dấu hiệu, nguyên nhân và tìm hiểu các biện pháp khắc phục tình trạng này.
Suy tim là một căn bệnh nguy hiểm, đe dọa trực tiếp đến tính mạng. Việc nhận diện sớm các triệu chứng của suy tim đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và xây dựng kế hoạch điều trị kịp thời, giúp kiểm soát tốt nhất những nguy cơ mà bệnh có thể gây ra.
Nhịp tim nhanh có thể là phản ứng bình thường của cơ thể trước những nguyên nhân không phải do bệnh lý như khi leo cầu thang, hoạt động mạnh, hốt hoảng, lo âu hay sợ hãi…hoặc cũng có thể là cảnh báo của một bệnh lý, cần hết sức cẩn trọng.
Vitamin E là chất chống oxy hóa, có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và làn da của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách uống vitamin E an toàn và hiệu quả. Dưới đây là cách sử dụng vitamin E an toàn và đảm bảo tối đa các lợi ích của dưỡng chất này.
Acid béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Cung cấp đủ omega-3 từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là từ các loại cá béo có thể giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Vitamin và khoáng chất là 2 trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần để tồn tại và khỏe mạnh, đặc biệt là ở người cao tuổi. Vì ở độ tuổi này, cơ thể bắt đầu lão hóa, các cơ quan chức năng hoạt động kém hiệu quả hơn, và khả năng hấp thụ cũng như chuyển hóa vitamin suy giảm. Do đó, việc bổ sung vitamin là cần thiết để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, cần lưu ý bổ sung đủ chất và đủ lượng để đạt được hiệu quả chăm sóc sức khỏe tốt nhất, đồng thời tránh những tác động không mong muốn.
