Chạy bộ và khởi động
Một bài khởi động đúng chuẩn bao gồm 2 phần:
- Phần chung bao gồm đi bộ/ chạy bộ ở tốc độ chậm từ 10-15 phút và các bài tập kéo giãn cơ
- Phần riêng bao gồm các bài tập như nâng cao đùi, đá mông và mắt cá chân. Ngoài ra, bạn có thể chạy với tốc độ gần tốc độ nước rút. Gia tăng tốc độ trong phần khởi động có tác dụng tốt đối các cuộc thi cự li ngắn hoặc trung bình, giúp bạn sẵn sàng tăng tốc. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi, đều đặn và tăng tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ nước rút nhưng dưới tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được ( khoảng 90% tốc độ tối đa).
Đi bộ/ chạy bộ tốc độ chậm trong 10-15 phút để gia tăng nhịp tim và gia tăng lưu lượng máu chảy đến cơ bắp. Khi đã đổ mồ hôi, thực hiện một số bài tập kéo giãn để nới lỏng cơ bắp và vận động các khớp.
Bài tập kéo giãn ( lặp lại 3-5 lần mỗi bên)
Forward lunges
- Đứng thẳng người, hai chận rộng bằng hông, đầu giữ thẳng, bước dài chân trái lên trước và đặt bàn chân chạm sàn, đẩy người lên trước, đặt mũi chân phải chạm sàn.
- Vừa hít vào vừa từ từ chùng đầu gối chân trái, hạ người xuống thấp sao cho đùi chân trái và cẳng chân phải song song với sàn, Đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ (lưu ý: bạn luôn giữ lưng thẳng nhé).
- Dùng lực chân và hông đẩy người về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra, rồi bạn tiếp tục thực hiện động tác Lunges với chân phải nhé.
Luôn luôn giữ lưng thẳng
Side lunges
- Bắt đầu với tư thế như bài tập Forward lunges, hai tay duỗi thẳng bên thân người, mắt nhìn về phía trước
- Hít vào, bước chân phải về phía bên phỉ, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. 2 tay chắp lại đặt trước ngực. Giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.
- Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.
Giữ lưng thẳng như động tác forward lunges
Star touch
- Đứng với 2 chân rộng hơn vai, giữ chân càng thẳng càng tốt, dùng tay trái chạm vào ngón chân phải, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác gập thân này tác động đến nhiều cơ
Đứng duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực
Đứng 2 chân rộng bằng hông, nâng đầu gối phải của bạn lên ngang ngực và dùng 2 bàn tay chắp lại để giữ đầu gối cố định. Không dựa lưng vào tường. Hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự đối với chân trái.
Luôn đứng thẳng và không lắc lư
Sau phần khởi động chung, các bài tập cụ thể dưới đây sẽ cải thiện sự phối hợp và tính linh động trước khi bắt đầu cuộc đua
Bài tập cụ thể
Bắt đầu mỗi bài tập bằng việc đi bộ/chạy bộ với tốc độ chậm và thực hiện các chuyển động trong vòng 5s. Lặp lại mỗi động tác 2-3 lần.
- Đá mông: uốn cong đầu gối phải và đá gót chân phải chạm mông của bạn. Khi hạ chân phải xuống thì uốn cong đầu gối trái và đá gót chân trái lên mông. Giữ lưng thẳng và cánh tay đánh nhịp nhàng.
- Nâng cao đùi: nâng đùi trái lên cao song song với mặt đất và chân phải liên tục xen kẽ nhịp nhàng. Hơi hướng trọng tâm về phía trước và không ngả người về phía sau.
- Mắt cá chân: chạy bước nhỏ. Nhắc gót chân lên và thực hiện các bước nảy ngắn. Giữ lưng thẳng và 2 cánh tay đánh nhẹ nhàng.
Các bài tập này có tác động trực tiếp đến cơ thể
Phần cuối cùng của việc khởi động chính là kích hoạt các cơ bắp. Lúc này bạn có thể tăng tốc nhưng lưu ý không nên giữ tốc độ cao trong thời gian quá dài. Điều này có thể làm bạn mệt mỏi khi bước vào cuộc đua chính thức.
Tăng tốc
Bắt đầu lại một lần nữa các bài chạy chậm và tăng dần tốc độ cho đến khi bạn đạt được tốc độ dưới mức tối đa ( khoảng 90% tốc độ tối đa) với cự li khoảng 60m. Thực hiện từ 3 4 lần tăng tốc với ít nhất 1 phút phục hồi tích cực ( chạy bộ) giữa các lần tăng tốc.
Cần lưu ý rằng với bất kì cự li nào, bài khởi động của bạn phải luôn bao gồm chạy/đi bộ chậm, giãn cơ và các bài tập cụ thể. Việc tăng tốc cũng có thể áp dụng cho các cự li half marathon hoặc marathon.
Bài tăng tốc thích hợp cho các cự li ngắn
Bài viết liên quan
Đột quỵ xảy ra rất nhanh và đột ngột, là nguyên nhân tử vong đứng hàng thứ 2 trên thế giới nhưng đứng đầu về tỷ lệ tàn tật. Đối với người bị đột quỵ, thời gian là vàng, quyết định sự sống cũng như là khả năng phục hồi của bệnh nhân. Vì vậy, người nhà bệnh nhân cần phải nắm rõ dấu hiệu để nhận biết được đột quỵ.
Gan là bộ phận quan trọng, thực hiện nhiều nhiệm vụ trong cơ thể, từ sản xuất protein, cholesterol và mật đến lưu trữ khoáng chất, vitamin, carbohydrate… Việc suy giảm chức năng gan có thể xuất phát từ uống nhiều rượu bia, sử dụng thuốc không đúng cách, thừa cân béo phì, hoặc sử dụng các thực phẩm chứa hóa chất, thuốc kháng sinh có nồng độ vượt mức cho phép… Các độc tố tích tụ lâu dài trong gan tạo ra những tổn thương cho gan. Vì vậy, việc thải độc gan là cần thiết, giúp duy trì lá gan khỏe mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh.
Tia cực tím có tác dụng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, chống còi xương, chữa một số bệnh ngoài da... Tuy nhiên nếu cường độ lớn và thường xuyên phải tiếp xúc với tia UV có thể gây tác hại cho cơ thể.
Tủ thuốc gia đinh - nơi cất trữ dự phòng các thiết bị y tế, thuốc thiết yếu tại gia đình.Trong mỗi gia đình, một số thiết bị, vật tư y tế và các thuốc thiết yếu có một ý nghĩa rất quan trọng trong chăm sóc sức khỏe ban đầu tại gia. Trang bị đầy đủ cũng như nắm bắt cơ bản cách dùng tủ thuốc gia đình góp phần quyết định trong nâng cao hiệu quả điều trị. Tuy vậy, không phải ai cũng nắm bắt tủ thuốc gia đình cần những gì và cần quan tâm đến tủ thuốc gia đình như thế nào. 
Ho là cách cơ thể tống khí ra khỏi đường thở. Luồng khí bị tống ra khỏi đường thở có tác dụng đẩy các dị vật trên đường thở ra ngoài. Do vậy, ho phản xạ không điều kiện hoặc cố ý mà con người thực hiện nhằm tống đờm, dịch nhầy, dị nguyên ở trong hệ thống đường hô hấp ra bên ngoài để các nhung mao được hô hấp và hoạt động một cách hiệu quả hơn.
Suy hô hấp là gì?
Suy hô hấp (Respiratory Failure) là tình trạng phổi không kịp thời cung cấp được oxy cho nhu cầu cơ thể, làm suy giảm oxy trong động mạch, theo đó làm chậm quá trình phân phối oxy đến các mô. Với chủ thể, có thể dễ dàng nhận ra với các triệu chứng điển hình như khó thở, da xanh, tím tái ở mặt và môi, gây rối loạn tri giác, thậm chí gây ngất và nặng nề là tử vong.
Cây Thường xuân có tên khoa học là Hedera helix thuộc họ Araliaceae. Đây là một loại cây vừa có thể làm cây cảnh trồng chậu rất lý tưởng, vừa là một loại thảo dược trị ho cho trẻ em rất tốt
Đâu là các loại thực phẩm chức năng tốt cho tim mạch mà bạn có thể tin tưởng sử dụng. Cụ thể từng loại thực phẩm chức năng có tác dụng như thế nào đến tim mạch?